Семь советов по весенним тренировкам, которые помогут вам добиться успеха на летней езде на велосипеде

Плюс ключевые тренировки в начале сезона для гонщиков на шоссейных, гравийных и горных велосипедах.

Этот конкурс закрыт

Джек Эванс

Опубликовано: 7 апреля 2023 г., 18:00

В Северном полушарии, по крайней мере по календарю, на смену зиме пришла весна.

Удлинение дня и улучшение погоды могут напомнить вам, что изнурительное мероприятие, на которое вы подписались в декабре, не за горами.

Но не волнуйтесь, если ваша физическая форма и навыки не совсем на должном уровне.

В этом руководстве мы объясним, как адаптироваться от зимней езды на шоссейном или зимнем горном велосипеде к весенним тренировкам на велосипеде. Мы спросили диетолога Эллен МакДермотт и тренера доктора Тома Кирка, как подготовиться к новому сезону катания и достичь поставленных на лето целей.

Ниже приведены семь советов по весенним тренировкам для водителей шоссейных, гравийных и горных велосипедов, независимо от вашего уровня катания.

Окончание зимнего плана тренировок — идеальный момент, чтобы проверить свой прогресс.

Если у вас есть измеритель мощности и подходящий участок дороги рядом с вами, вы можете проверить свой функциональный порог мощности на открытом воздухе.

Или, если у вас есть доступ к интеллектуальному тренажеру или тренажеру в помещении, который измеряет мощность, пройдите FTP-тест на Zwift или используйте другое из лучших приложений для езды на велосипеде в помещении.

Тренеры все чаще выступают за тестирование критической силы, поскольку оно дает лучшее представление о ваших общих возможностях.

Доктор Том Кирк, руководящий коучингом по индивидуальному циклу, говорит: «Я предпочитаю использовать тестирование критической силы, включающее два-три максимальных усилия продолжительностью от трех до 20 минут.

«Короткие упражнения включают в себя большую часть анаэробной работы, а более длинные — более аэробные.

«Это позволяет вам оценить анаэробную способность, а также выносливость и позволяет действительно точно рассчитать, на что человек должен быть способен во время интервальных тренировок».

Оправившись от тестирования, введите свой (надеюсь, более высокий) показатель FTP или критической мощности в калькулятор тренировочных зон. Обновление зон обеспечит правильную интенсивность езды как во время заездов на выносливость, так и во время интервальных тренировок. Дополнительные советы можно получить в нашем руководстве о том, как тренироваться с измерителем мощности.

Если вы следовали модели периодизации, весна — это время перехода от базовой подготовки к этапу построения вашей подготовки. При этом традиционном подходе к тренировкам на велосипеде приоритет отдается длительной, медленной езде зимой, а весной - более интенсивным, например тренировкам в «сладких местах». Это должно подготовить вас к предстоящей более тяжелой работе и помочь достичь пика на летних соревнованиях.

По мере увеличения интенсивности общий объем тренировок должен снижаться. В противном случае вы подвергаете себя риску травм от перенапряжения, таких как синдром IT-диапазона, болезни или перетренированности.

Тренер по велоспорту и спортсмен Ник Кук говорит: «Не торопитесь с максимальными усилиями, а повышайте уровни тренировок, поочередно работая над темпом, порогом, VO2 max и, наконец, анаэробной способностью.

«Создание фитнеса похоже на строительство дома: невозможно построить крышу без других этажей.

«Планируйте свой сезон, исходя из ключевых событий и не забывая учитывать недели снижения нагрузки до и недели восстановления после каждого из них».

Однако тренировки в помещении, которые позволяют проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки зимой, породили модель обратной периодизации.

Кирк говорит, что это может быть эффективно. «Вы больше сосредотачиваетесь на первоклассной физической подготовке в режиме турбо, чтобы развить FTP и максимальное потребление кислорода, прежде чем добавлять больше объема весной, когда позволяет погода и дневной свет», - объясняет он.

«Если вы в настоящее время катаетесь по четыре часа в неделю и совершаете три поездки, внезапное копирование тренировок профессионала в свободную от работы неделю приведет к катастрофе.

«Лучше прогрессировать в тренировках постепенно, поскольку самое важное для достижения улучшений — это тренироваться последовательно».

Интервальные тренировки на велосипеде и силовые тренировки для велосипедистов сложно совместить в тренировочную неделю.